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糖分の摂取量!1日にコレしか摂っちゃダメなの!?

甘いものっておいしくて、一度食べたらドカ食いしてしまう私(苦笑)

こんな危険な習性があるので、体のためにも極力控えています。

それでも、ガマンできずについつい食べてしまうこともありますが、そんなときに気になるのが、

許容できるラインはどこまでなのか?

ということ。

この基準までだったら食べても大丈夫!っていう目安とかがあれば、それを超えないように、食べ過ぎを自制しやすくなるんじゃないかと思って、気になっていたんですよね。

そこで、糖分の1日の摂取量の目安について、リサーチしてみることにしました!

私同様、甘党なあなたは、今後のためにも、必ず読んでおいた方がいいですよ。


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1日の糖分摂取量の目安

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では、具体的にどれくらいまで大丈夫なのかというと、WHO(世界保健機関)が決めた摂取量があるのですが、

1日の総カロリーの5%未満

を目安にするのが良いのだそうです。

ちなみに、5%になったのはつい最近のことで、それまでは10%でした。さらに厳しくなっちゃったんですね…

 

 

このままだと、ちょっとわかりづらいので、具体的な数字で見ていきましょうか。

まず、1日に必要なカロリー数は、だいたい1800~2200kcalと言われています。

これの5%となるので、90~110kcalまでOKということですね。

ただ、カロリー表記だとまだわかりづらいので、これをグラムに変換すると、砂糖1g=約4kcalなので、22.5~27.5gが、1日に食べていい砂糖の量となります。

わかりやすく、だいたい1日25gと覚えておけばいいかと。

 

で、この25gという値ですが、甘いお菓子一袋や缶ジュース1本で、すぐにオーバーする量となっています。

ちょうど良い例が家にあったので、紹介しておくと…

まずは豆乳ショコラ味(200ml)↓

fruitgranola

これ1本ですでに許容範囲ギリギリ…

そしてもう一つは、フルーツグラノーラ↓

tounyuu

1食分食べたらすでにオーバーしちゃう!!

つまり、少しでも甘いものを食べればアウトー!

となってしまうワケですよ…

 

さらに、ごはんやパンなどの主食からも糖質はたくさん摂るし、調味料などにも砂糖はよく使われるから、別にお菓子とか食べなくても、だいたいの人は摂り過ぎになってしまいます(^_^;)

というぐらい、あまりにハードな基準なので、

「こんなんムリやろー!!」

と、世界中で騒がれているそうです(苦笑)

 

~訂正&追記~

お問い合わせにて、ご指摘頂いたのですが、

「WHOの糖類摂取量の基準で制限した方がいいとされているのは、単糖類(ブドウ糖・果糖等)や二糖類(ショ糖)などの「遊離糖類」と呼ばれるもののみであって、果物や野菜、牛乳などの含まれる糖分は含まれないので、この画像の糖質量を見ただけでは、WHOの基準をオーバーしているかどうかは判断できないのでは?」

というご意見をいただきました。

詳しくはこちらを参照してみてください↓

参考:世界保健機関(WHO)、ガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」を発表

 

ご指摘を頂いて調べ直しましたが、たしかにその通りで、完全に私の勘違いでした。

遊離糖類などと言われても、ほとんどの方はわかりにくいと思うので、大まかに言えば、加工食品や飲み物に添加されている砂糖や蜂蜜・シロップ・果汁などは制限の対象に入るけど、加工されていない生の野菜や果物、牛乳などに含まれる糖類はここでは除外されている、ということなんです。

なので、フルーツグラノーラに記載されてる糖質量だけでは、どの糖類がどのくらい入っているのか判断が難しいので、完全にオーバーしているかどうかはハッキリとは断言できません。

あと、ごはんやパンに関しては、デンプンやオリゴ糖などの多糖類に分類されるので、こちらもWHO摂取基準の対象外となります。

私の理解不足でご迷惑をおかけしてしまい、本当に申し訳ありません。

~訂正&追記ここまで~

 

もうちょっと現実的な目安はないのかな~と調べてみると、もっと良い基準が見つかったので、ここからはそちらを紹介したいと思います。


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現実的な基準はコレ!

実は厚生労働省でも、こうした摂取量の基準というものがあり、こちらでは、

総カロリー量の50~70%を糖質で摂る

のが良いとされています。

 

先ほど同様、計算すると、

2000kcal(1日の総カロリー) ✕ 60%(0.6) ÷ 4kcal(砂糖1gのカロリー) = 300g

となります。
(わかりやすいように、平均値で計算しています。)

この基準なら、炭水化物とかの糖質も含めて計算されているので、わかりやすいし、基準としても現実的でしょう。

ただ、この値に関しては、必ずこの量を糖質で摂れということではないので、他のタンパク質や脂質からエネルギーを摂取してもOKとのこと。

必要最低限の量として、1日100gの糖質を摂取していれば、体の機能は問題ないとされているので、基準は100~300g食べると覚えればいいかと。

 

ちなみに、300gの糖質はごはんで言うと、茶碗5杯分(1杯で50~60gの糖質)くらいだそうです。

だから、1日3食食べて、ちょっとしたおやつを食べるくらいなら、そこまで心配する必要はなさそうですね。

まとめ

いかがでしたか?

糖分の1日の摂取量は

100~300g/日

と覚えておきましょう。

通常の食事で、この量は十分補えると思うので、やっぱり甘いものはほどほどにするのが良いと思います。

くれぐれも食べ過ぎには気をつけてくださいね。
(私も他人事ではないですが…苦笑)


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