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コレステロールを下げる食べ物!私の食事改善法も紹介!

私いっつも悪玉コレステロールが高いのよね~。
コレステロールを下げるのに何か良い食べ物教えてよ!

と母から一言。

私が健康にうるさい人間だということを理解しているから聞いたのでしょうが、コレステロールってあんま気にしたことなかったから、正直よくわからないんだよなぁ…(^_^;)

だから、その時はよくわんないって言ったのですが、やっぱり親にも健康でいて欲しいというのが子の願い。

実は父もかなり高いので、コレはイカん!ということで、コレステロールを下げる食べ物について、本格的に調査を開始!
(さらにさらに、私自身もこないだ検査受けたらけっこう基準値ギリギリだったことが判明し、さらなる使命感を感じています…苦笑)

私たち家族のように、「重い病気になんてなりたくないし、なんとかしなきゃ!」と思っているアナタのお役に立てれば幸いです。


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コレステロールを下げる食べ物一覧

まず事前確認ですが、今回の記事で言ってる「コレステロール」というのは、「LDLコレステロール」、いわゆる悪玉コレステロールを下げるのに良い食べ物です。

紹介する食べ物の中には、HDLコレステロール(善玉コレステロール)は増やすはたらきがあるので、その点だけはしっかり頭の中に入れておいてくださいね。
(一般的には、善玉の方は多い方が良いと言われています。)

そして、食べ物によって作用の仕方は変わってきます

おおまかに分けると、

  1. コレステロールの数値を下げる
  2. コレステロールの吸収を抑える
  3. コレステロールを処理している肝臓の機能をアップさせる

という3つのはたらき方があります。

できれば、いろんな方向からアプローチできた方が効果もグンと上がるので、ぜひこれも覚えておいて欲しいと思います。

では、順番に紹介していきましょう!


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1.コレステロール数値を下げるのに有効な食べ物

まずは、数値そのものを下げてくれる食べ物ですが、これには青魚(サバ・アジ・イワシ・サンマなど)があります。

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青魚のDHAEPAオメガ3脂肪酸という種類の油で、悪玉コレステロールを下げるだけでなく、中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにしてくれるとも言われています。

このオメガ3脂肪酸は、意識して摂らないと、十分な量をなかなか摂取できない油なので、意識的に取り入れるようにしましょう。

 

ちなみに、コンビニや外食、スーパーでよく見かけるお手頃価格のサラダ油なんかはオメガ6脂肪酸

どんな油かわかりやすく言えば、血液をドロドロにしてしまうものと覚えてもらえればいいかと。

大抵の人は、このオメガ6の方を摂り過ぎてしまっているので、とってもバランスが悪い状態です。

理想的なバランスは、

オメガ3:オメガ6=1:4

で摂るのが良いと考えられています。

 

現代の標準的な食生活の場合、オメガ3:オメガ6=1:10~40 とも言われているので、普段の料理に使う油をオメガ3脂肪酸が多いアマニ油エゴマ油に変えてみましょう。
(ただ、お値段はちょっと高めなんですよね…)

そして、食べるときのポイントは、「生で食べる」ということ!

オメガ3脂肪酸は熱に弱く、酸化しやすいので、ドレッシングに使ったりして、加熱しないで摂るようにしてください。

中には、そのまま飲むという強者もいるようです(^_^;)
(これはやりたい人だけどうぞ…笑)

 

加熱する料理にオススメなのはオリーブオイル

こちらはオメガ9脂肪酸が豊富で、こちらも悪玉コレステロールを下げるはたらきがあります。

オメガ9脂肪酸は、他にはアーモンドアボカドなどに多く含まれています。

2.コレステロールの吸収を抑える食べ物

続いては、コレステロールの吸収を抑えてくれる食べ物です。

共通点は「食物繊維」

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ただ、食物繊維には、水溶性のものと不溶性(水に溶けない)ものがあり、コレステロールを下げるはたらきが強いのは水溶性の方。

水溶性食物繊維を多く含んでいるのは、

  • 野菜(にんじん・かぼちゃ・ブロッコリー・ほうれん草・キャベツ・オクラ)
  • 海藻(わかめ・昆布・ひじき)
  • 大豆(豆腐・納豆・油揚げ)
  • きのこ(しいたけ・なめこ・しめじ・えのき)

などです。

まあ細かいことは気にせず、ざっくりとこの4つを食べればいいのかと覚えておけば大丈夫かと。

3.肝機能をアップさせ、コレステロールの処理能力をアップしてくれる食べ物

実はコレステロールは、約7~8割は肝臓で作られています

そして、残りの2~3割が食事からによるもの

つまり、肝機能をアップさせることで、コレステロールの処理能力を高めておく方が効率は断然良いというのは、すぐにおわかりでしょう。

そこでオススメなのが、イカ貝類(特にカキ)

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これらはコレステロールの排出してくれる胆汁酸の分泌を増やしてくれる、タウリンという成分が豊富です。

あと、大豆製品も肝機能を正常に保つのに良いですよ!

実践しなきゃ意味がない!私の食事改善法!

さて、ここまではコレステロールを下げる食べ物たちをバーっと紹介してきましたが、これを知っただけではハッキリ言って何の意味もありません!

次はちゃんと実行に移す段階です。

でも、実際にさっきの食品を全部バランス良く食べるとなると、かなり大変そうですよね(^_^;)

よほどの料理好きとかでないかぎり、まず不可能だと思います。

 

なので、少しでも参考になればと、実際に食事改善に取り組んでいる私の実例を紹介しておきます。

まあ、人それぞれ食の好みや生活サイクルも違うので、あくまでこんな感じでやればいいのか~というのをなんとなくでも掴んでもらえればOKです。

私の実例

私が毎日の食事で欠かさず食べているのが、豆腐、納豆、海藻、アーモンド

これらの毎日食べ続けている理由は、「調理の手間がかからず、すぐに食べれる」から。

忙しい時でも、買っておけばすぐに食べられるので、個人的にはかなりオススメです。

あとは野菜をサラダや炒め物にして食べたり、メインのおかずは魚を中心にしています。

 

意識してるのは、これぐらいですかね。

これなら、大抵の人はできるのではないかと。

食事改善はやっぱり続けることが一番大事なので、とにかくラクにすることが本当に重要だと私は考えています。

まずは、あなたがこれなら続けられそうと思うものから試していってくださいね。

まとめ

今回は、コレステロールを下げる食べ物についてお話しましたが、いかがでしたか?

先ほども言いましたが、一瞬で下がるものでもないので、毎日の継続が大切です。

徹底した食事管理は時間的にも精神的にもキツいもの。(あとはお金的にも…苦笑)

あれこれ我慢し過ぎて、ストレスが溜まっちゃったら、また別の病気になってしまう可能性もありますしね…

なので、かんたんかつ、自分が楽しく実践できる範囲でやるようにしましょう!


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